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健走半小時 慢性病降3成 對症健走 防失智降三高效果比跑步好
台灣近幾年來瘋跑步,不管是白天、晚上、海邊或公園都能跑,成為一股新的運動風潮;不過,因為跑步時會有彈跳動作,對膝關節具有衝擊力,假使肌力不足的人直接跑步,不僅容易造成關節的傷害,也可能因為劇烈的心肺運轉,一時間無法負荷而造成不適的症狀。

有不少研究說明,其實簡單的健走,就能達到身體保健的效果,甚至能降低3成的慢性病風險,具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過,健走可不是散散步、走走路而已,健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。

健走不是快走,更不是散步

根據中華民國骨質疏鬆症學會在2014年針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」,結果發現有8成民眾以為健走就是在散步,不少民眾也以為健走就是走路走得比平常快一點。

事實上,所謂的健走運動(Walking tofitness),指的是在戶外進行,以盡可能快的速度、步伐比一般走路還大一些的方式走路,速率是以每小時5~6公里(約每分鐘90~120步),同時要抬頭挺胸、手肘彎曲90度,這樣的走路方式才算是健走。

不過,每個人的身體功能強弱不同,健走的速度是否有所不同呢?振興醫院物理治療師陳子敬表示,的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱,健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式,就是在健走時還能夠「講話」,這就是最好的健走速度,假使在健走時稍微講點話就喘呼呼,代表健走的強度太高;相反的,假使健走時還能夠唱歌,則代表強度太低,以這個方法來區分,是最為簡單的方法。

健走比跑步不傷膝蓋

近幾年來,許多單位經常在假日舉辦路跑活動,吸引民眾報名參加,不過慢跑這個運動可不是人人都適合。亞東醫院復健科主治醫師林宗慶就分享,自己的診間經常有病患因為腳扭傷,或是膝關節發炎而來就診,追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質,就是平時不太愛運動,肌肉強度不夠,在沒有充分提升肌肉強度的狀況下,突然間開始跑步,當然容易造成肌腱、關節的傷害。

因為跑步會有彈跳的動作,這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性,假使以時速8公里的速度來講,膝蓋要承受的壓力是體重的4~5倍之大,如果平時沒有養成運動的習慣,或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步,不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害,心肺功能不佳的人,更可能因為劇烈的心肺運轉,而造成程度不等的胸悶問題。

相反的,健走不僅是耗能的有氧運動,最重要的是,健走時雙膝承受的重量只有體重的2~3倍,除了對膝關節的壓力小,對下肢肌肉的要求也比較低,比起強度較大的慢跑相對安全許多,是適合每個人的入門運動,尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。



﹝以上資料轉自"常春月刊"網站﹞
  
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